쌀쌀해진 날씨와 코로나로 인해 면역력을 챙기기가 더욱 중요해졌습니다. 아마 면역력 하면 비타민을 챙겨 드시는 분들이 많으실 텐데요. 비타민 섭취가 면역력의 전반적인 유지에 많은 도움을 줄 수 있지만 하루에 얼마만큼 먹어야 도움이 될까요? 많이 먹을수록 면역력도 좋아질까요? 오늘은 비타민의 올바른 섭취와 효과적인 복용 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.
비타민의 종류와 효능
비타민 A - 상피 세포 유지와 시력 유지
비타민 A는 상피세포의 성장인자로 상피세포의 재생과 성장을 촉진하고 구강과 피부, 위, 기도, 장의 점막을 보호합니다. 또한 비타민 A는 신체의 저항력을 강화하고 망막의 색소를 생성해주며 세포의 산화를 막아주는 항산화제 역할을 하기도 합니다. 비타민 A가 부족할 경우 안구건조증과 야맹증이 발생합니다.
비타민 B - 육체 피로 및 피로감
수용성 비타민 B는 종류에 따라 차이가 있지만 소모성 질환이나 임부∙수유부, 심한 육체노동 등의 필요량 보급, 비타민 결핍에 의한 질환이나 관련된 대사장애의 치료에 사용됩니다.
수용성 비타민 B군에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(시아노코발라민)가 있고, 비타민 C(아스코르브산) 등이 있습니다.
비타민 B군 중에서 한 가지가 부족하면 다른 비타민 B군도 같이 결핍된 경우가 많기 때문에 비타민 B를 드실 때는 여러 가지 비타민 B군을 함께 드시는 것이 좋습니다.
비타민 C - 뛰어난 항산화 작용
비타민 C는 항산화 작용으로 피부의 노화 방지와 상처 회복력을 좋아지게 합니다. 피부 미백뿐 아니라 콜라겐 형성을 도와 탄력 있는 피부를 유지하는 데 도움을 주고 치아나 잇몸의 재생과 뼈의 성장에 도움을 줍니다. 백혈구의 생성을 촉진해 신체를 감염으로부터 보호합니다. 비타민 C가 부족할 경우 괴혈병이 발생해 잇몸의 부종이나 출혈 등이 나타날 수 있고 뼈 발육에도 이상이 생기게 됩니다.
비타민 D - 뼈의 형성과 유지를 도움
뼈 형성과 유지에 도움을 주며 호르몬으로 칼슘과 인의 대사를 조절합니다. 비타민 D가 부족할 경우 골다공증, 골연화증, 구루병 등이 생깁니다.
비타민 K - 항산화 작용과 노화 방지에 좋은
비타민 K는 세포막의 산화를 막는 역할과 혈액응고인자 합성에 관여합니다. 비타민 K가 결핍될 경우 골 각 손실, 출혈 시 지혈하는 시간을 지연시키고 관상동맥 절간 석회화의 문제가 생깁니다. 하지만 정상 성인에게 결핍증은 거의 일어나지 않습니다.
비타민의 과다 복용은 오히려 독
비타민에는 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있는데 물에 녹는 비타민을 수용성 비타민, 기름에 녹는 비타민을 지용성 비타민이라고 합니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등이 있는데 지용성 비타민을 먹으면 우리 몸에서 간이나 피하지방에 저장됩니다. 그러나 과잉 섭취할 경우 '과잉증'이 나타날 수 있기 때문에 섭취 시 주의해야 합니다.
- 비타민 A 과잉증: 두통, 어지러움, 피로감, 피부의 가려움 및 건조증이 나타나고 심한 경우에는 간 손상이나 출혈, 혼수 등이 나타날 수 있습니다. 임산부가 과잉 섭취하게 되면 조산 또는 사산, 기형아를 출산할 가능성이 있습니다. 비타민 A를 어린이는 6,000㎍ RE(20,000IU), 성인은 15,000㎍ RE(50,000IU) 이상을 매일 섭취할 경우 독성 증상이 나타날 수 있습니다. 성인 기준 비타민 A의 1일 섭취 권장량은 약 650~800㎍ RE이고, 의사의 처방 없이는 하루 3,000㎍ RE를 넘으면 안 됩니다.
- 비타민 D 과잉증: 중독 증상으로 메스꺼움과 피로감, 식욕부진, 근육과 뼈 통증을 일으킵니다. 고칼슘뇨증과 고칼슘혈증을 일으키며 연한 조직에 칼슘을 축적하기도 하고 신장과 심혈관계에 손상을 일으키게 됩니다. 비타민 D의 과량 복용은 특히 어린이에게 독성이 강하고 영아의 혈관 수축, 정신 발달 장애 등과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 하루 1일 적정 섭취량은 어린이는 200IU, 성인은 400~600IU입니다.
- 비타민 E 과잉증: 위장 장애, 근육 약화, 혈소판 응집 감소 등이 생길 수 있습니다. 영양제가 아닌 음식으로만 비타민 E를 섭취할 경우 과다 복용의 가능성은 작으나 비타민 E 보충제로 하루 300mg 이상 초과해서 복용할 경우 다른 약물에 영향을 줄 수 있기 때문에 평소에 복용하고 있는 약물이 있을 경우는 전문의와 상의하도록 해야 합니다. 비타민 E의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 12mg이며, 1일 상한 섭취량은 540mg입니다.
- 비타민 K 과잉증: 지용성 비타민이긴 하나 배설이 쉬운 편이기 때문에 독성이 거의 나타나지 않습니다.
영양제 효과적인 복용 시간
오전 식사 전 - 비타민 B군, 유산균, 엽산, 철분, 홍삼
점심 식사 후 - 비타민 C, 지용성 비타민(A, D, E, K), 셀레늄, 코엔자임Q10, 아연, 루테인
저녁 식사 후 - 칼슘, 마그네슘, 오메가3, 밀크씨슬
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