혈당 낮추는 음식 혈당 낮추는 운동

혈당을 낮추면 심혈관질환과 사망 위험이 최대 20% 이상 감소할 수 있다고 합니다. 특히 당뇨병 위험 단계에 있거나 환자의 경우 여러 합병증을 유발할 수 있기 때문에 혈당 관리는 아주 중요합니다.

 

오늘은 혈당에 대해 알아보고 혈당을 낮추는 음식과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

■ 혈당이란?

혈액 속에 포함되어 있는 당으로 포도당이라 불리는 성분이 혈액을 통해 몸의 각 조직에 공급되는데 이것을 혈당이라고 합니다. 혈당은 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 식사나 운동 등에 의해 그 양이 달라집니다.

 

 

■ 단것을 많이 먹으면 당뇨병에 걸릴까?

 

당뇨병은 단 음식을 많이 먹는 것과 관련된 것이 아닌 음식의 열량과 관련이 있습니다.

 

단 음식, 설탕이 들어간 음식을 먹지 않는 사람이어도 열량이 높은 음식을 많이 섭취하면 그만큼 필요한 인슐린의 양이 늘어나게 되고 인슐린이 제대로 작용하지 않아 당뇨병이 생기게 됩니다.

 

어느 정도 영향이 있을 수는 있지만 단 것을 좋아하고 많이 먹는다고 해서 당뇨병에 걸리지는 않습니다.

 

 

■ 혈당이 높아지거나 불규칙하게 되는 요인?

 

요즘에는 스트레스를 받는 사람들이 많아지고 고열량과 고단백, 고지방의 식사를 많이 하게 되어 당뇨병의 위험도가 높아지고 있습니다.

 

육체노동을 하는 사람보다 정신노동을 하는 사람과 여성보다는 남성에게서 많이 나타나고 있습니다.

 

 

 

■ 혈당을 낮추는 음식

 

1. 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 케일 등과 같은 녹색 잎의 신선한 채소는 열량이 낮고 탄수화물의 함량이 낮아 혈당을 안정시켜 주는 데 도움이 되고 미네랄과 비타민, 항산화제가 풍부해 혈당을 조절하는 데 좋습니다.
2. 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제해 줍니다.
3. 고지방 생선: 고등어, 연어, 정어리 등과 같은 생선은 오메가 3 지방산이 많아 염증을 줄여주고 혈당 수치를 안정시켜 주는 데 좋습니다.
   
   
4. 과일: 딸기, 사과, 블루베리, 배, 라즈베리 등의 과일은 섬유질이 풍부하고 당도가 낮고 풍부한 항산화제 성분이 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
5. 올리브 오일: 건강한 지방산이 많이 들어 있어 혈당을 안정시켜 주는 데 도움이 됩니다.
6. 통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리, 병아리콩 등은 섬유질이 많아 정제된 곡물보다 혈당 상승을 느리게 합니다.
7. 양파와 마늘: 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분을 함유하고 있습니다.

식단을 구성할 때 위와 같은 음식들을 식단에 포함하면 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

■ 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 차

1. 우엉차: 우엉차는 우엉 뿌리로 만든 차로 우엉의 이눌린과 같은 섬유질 성분이 혈당 조절에 도움을 주고 항염과 항산화 효과, 소화 개선, 면역력 강화, 해독 효과 등이 있습니다.
2. 녹차: 녹차에는 카테킨이라는 항산화제 성분이 풍부해 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
   
   
3. 생강차: 생강은 항염 효과가 있고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 혈당 관리가 좋습니다.
4. 계피차: 계피에는 혈당 수치를 낮추는 성분이 있어 정기적으로 마시면 혈당 관리하는 데 도움이 됩니다.
5. 페퍼민트 차: 소화를 도와주고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

커피나 주스, 당이 많은 음료를 마시는 것보다 혈당을 낮추는 차를 마셔주면 더욱 효과가 좋을 것입니다. 단, 차를 섭취하기 전 개인의 건강 상태나 부작용, 알레르기를 먼저 확인해 보시는 것이 중요합니다.

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 식습관도 중요하고 일상생활에서 건강한 운동을 꾸준히 하는 것도 중요합니다.

 

그래서 혈당을 낮추기 위해 도움이 되는 운동법도 함께 알아보겠습니다.

 

■ 혈당을 낮추는 운동

 

1. 유산소 운동

• 걷기: 매일 하루에 30분씩 빠르게 걷는 운동은 혈당 조절에 아주 효과적입니다.
• 자전거 타기: 실내나 야외에서 자전거를 타는 것도 유산소 운동으로 좋습니다.
• 조깅이나 러닝: 주 3~4회 정도 조깅이나 러닝을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 수영: 전신을 사용하는 운동으로 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 유연성 운동과 스트레칭

• 필라테스: 필라테스는 유연성을 높이고 코어 근육을 강화해 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 요가: 스트레스를 줄이고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되며 근력과 유연성을 동시에 향상해 줍니다.

3. 저항 운동

• 스쿼트, 런지: 하체 근육 강화를 통해 대사율을 높이고 혈당 조절하는 데 좋습니다.
• 근력운동: 덤벨, 웨이트 트레이닝, 저항 밴드를 사용하는 운동은 근육량을 늘려줄 뿐 아니라 인슐린 감수성을 개선해 줍니다.
  
  

4. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧은 시간 안에 고강도 운동을 하고 그사이에 저강도 운동이나 짧은 휴식을 하는 HIIT는 빠르게 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 30초 동안 빨리 달리고 1분 동안 걷는 등과 같은 인터벌 트레이닝을 반복합니다.

 

5. 생활 속 운동하기

• 걷기, 서기: 오랜 시간 앉아 있기보다는 자주 일어나서 걷거나 서 있는 시간을 늘립니다.
• 계단 오르기: 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 이용하면 유산소 운동하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

개인의 건강 상태와 체력을 고려해 적절한 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 만약 당뇨병이나 기타 건강 문제가 있는 경우에는 의료 전문가와 상담 후 개인의 상태에 맞게 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

혈당을 낮추는 음식과 운동을 참고하셔서 혈당 관리하는 데 도움이 되시길 바랍니다.

 

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